এখানে কোনো ধরনের গোপনীয়তা নেই বা কোনো ট্যাবলেট নেই যেটা তোমার উপকারিতার আসবে বা তোমার শরীর চিরজীবনের মতো ঠিক রাখবে। এই ধরণের ঘটনাতে,আমরা একটু যন্ত্রচালিত পদ্ধতির মধ্যে পরে গেছি যেখানে আমরা একটা একক রাস্তায় যেতে পারি না।
সে যাই হোক আমরা এখানে কি প্রতিজ্ঞা করেছি।তোমার নিজের শরীরকে একটি নিখুঁত ধাঁচে করার জন্যে রাতের খাবার বা দুপুরের খাবার ব্যাড দেওয়ার মনোবিত্তি নিয়ে উভয়সংকটে পড়ার কোনো কারণ নেই বরং নিজেকে কলযন্ত্রে রোজ দৌড় করাও এবং এটি যেন প্রত্যেকদিন হয়। নিজের গুণমান বা নিজের শরীরকে ধ্বংস করা কখনো উচিত না। শরীর এবং স্বাস্থ্য মনের একটি অংশ যা আপনার দৈনন্দিন করা উচিত এবং এর ফলে আপনি একটি সুন্দর স্বাস্থ করতে পারবেন। নিজেকে শক্তশালী এবং উন্নত শরীর তৈরির জন্যে নিম্নে কিছু নিয়মাবলী দেওয়া হলো যা তোমার শরীর দ্রুত একটি নিখুঁত ধাঁচে আনবে
মেয়েদের শরীরের আকৃতি পরিবর্তনের বিভিন্ন ধাপ – কৈশোরে থাকাকালীন,অন্তঃসত্বা থাকাকালীন ,সন্তান জন্ম দেওয়ার পর ,এবং জোড়ার কালেও।এই দেশে প্রচুর মেয়ে আছে যারা নিজেদের শরীর উন্নত রাখতে প্রতিযোগিতায় নেমেছে। তারা খুব তাড়াতাড়ি অন্য পরিকল্পনায় চলে যাই,বিভিন্ন ধরণের নিয়মাবলী অনুসরণ করে,বিভিন্ন যোগাসন করে শুধুমাত্র তাদের শরীরকে ঠিক ধাচে রাখার জন্যে। কিন্ত কোনো ধরণের জাদুই বা বিস্ময়কর ব্যাপার নেই যেটা এই শরীর নিখুঁত ধাঁচে রাখতে সারাজীবন সাহায্য করবে।
একথা মনে রাখতে হবে যে, ফিটনেস কে মন থেকে করতে হবে,যদি নিয়মিত অনুশীলন করতে হয় তাহলে আগে মানসিক প্রস্তুতি করতে হবে। একটি সুন্দর ধাঁচে শরীর কে বানানো কোনো প্রক্রিয়ার মাধ্যমে হয় না। এটার মানে এই নয় যে তুমি তোমার প্রাতঃরাশ বা মধ্যান্ন ভোজন বাদ দিয়ে সারাদিন ক্ষুধার্ত থেকে অনুশীলন করবে এবং সমস্ত ধরণের কার্য করবে শুধু নিজের শরীরের ধাঁচ আনার জন্যে। এটা করার জন্যে সময়, সংকল্প ও দৃঢ়তা প্রয়োজন।একটি সঠিক মানসিকতা দিয়ে শুরু করুন এবং নিম্নলিখিত পয়েন্ট অবধান করুন।
• যখনি সম্ভব উচ্ছ ক্যালোরি এবং উচ্ছ চর্বিযুক্ত খাবার প্রত্যাহার করা উচিত এটি শরীরের মধ্যে জমা হতে থাকে।প্রচুর পরিমানে খাটতে এবং চর্বি গলাতে হবে যদি আমরা প্রতিদিন দুগ্ধজাত, চকলেট বার, মাখন, পণ্য, মেয়নেজ এবং অ্যাভোকাডো খেতে থাকি এবং এগুলো গলাতে প্রচুর খরচ করতে হবে।
• প্রতি ১৫ মিনিট এর কার্ডিওভাস্কুলার করার পরে ৫ মিনিটের বিরতি নিতে হবে এবং ওই ৫ মিনিট নিজেকে ঠান্ডা রাখতে হবে। তুমি সত্যি অবাক হবে এটা জেনে যে কি করে শুধুমাত্র দৈনন্দিন ৩০ মিনিটের শারীরিক অনুশীলনে কিভাবে নিজেকে অনুভব করছো। শারীরিক অনুশীলনের দিক থেকে বলা হচ্ছে যে সব সময় গুণমানের ওপর জোর দেওয়া উচিত পরিমানের থেকে। এটা খুবই ভালো যে ৩০ মিনিট এর হাটা পথ এবং কার্ডিওভাস্কুলার যা অস্বাস্থ্যকর চর্বি গলিয়ে দিতে সাহায্য করে। এছাড়া কারোর হৃদস্পন্দন খুব ভালো ভাবে চালানোর উপায় হোলো দু ঘন্টা ধরে হাটা যেটা অস্বাস্থকর ক্যালোরি দূর করে দেয় শরীর থেকে এবং তা আর জমতে দেয় না।
• মনে রাখবেন আপনার শরীরের বৃদ্ধির জন্য শর্করা প্রাথমিক ভাবে দরকার , তারপর প্রোটিন , এবং শেষ পর্যন্ত আপনার শরীরের ফ্যাট ব্যাবহৃত হয়। যখন আপনি মাছ জাতীয় খাদ্যের কথা ভাবছেন , তখন আপনাকে আগে শর্করা জাতীয় খাদ্য আগে নিতে মিষ্টি জাতীয় ব্রেডের মাধ্যমে।
• সর্বদা মনে রাখবে যে হৃদয় একটাই। প্রায় সব ধরণের খাবারেই অস্বাস্থকর ক্যালোরি থাকে,এবং অনেক কুমড়ো থেকেও আমরা প্রচুর চর্বি পেতে পারি। সুতরাং তাই সব আবার, প্রতিটি খাবার সময় নিশ্চিত শারীরিক ব্যায়াম টুকরা নিয়ন্ত্রণ করা ছাড়াও এক অস্বাস্থ্যকর ক্যালরির বিষয়ে পরিমাণ উপরে শীর্ষ মানের নির্বাচন করুন।
• সর্বদা প্রচুর পরিমানে জল পান করা উচিত। তোমাকে প্রতিদিন ৬-৮ রহমান জল খাওয়া উচিত এটা নিশ্চিত করার জন্য আপনার পুরো শরীর কার্যকরভাবে কাজ করতে হয়,পরিস্রাবণ সিস্টেম ছাড়াও,এছাড়া এটি প্রচুর পরিমানে চর্বি সরাতেও কাজে লাগে। এছাড়া স্বাভাবিক জল আপনাকে পরিপূর্ণ করতে সাহায্য করে যেখানে আপনার খাবার বাদ দেওয়ার কোনো দরকার নেই।
• মাছ জাতীয় খাবার প্রধানত ফাইবার প্রেরণ করে প্রোটিন এর পরিবর্তে,কিন্তু মনে রাখতে হইবে যে বেশি পরিমানে শাকসবজি তোমাকে মোটা করে দিতে পারে এছাড়া যখন তুমি খাবে তোমার খুব বাজে লাগবে। প্রায় কোনো খাবার অত্যধিক পরিমাণ গ্রহণ করা শরীরের পক্ষে ভালো না।
• ভালোভাবে চালচলন সম্পর্কে জানা উচিত প্রথমেই। সোজা ভাবে দাঁড়িয়ে নিজের কাঁধ একবার পেছন দিকে ফেরাও ,এছাড়া পেটের পেশি গুলো একসাথে টান করা এবং তুমি খুব আরাম প্রিয় হয়ে যাবে যদি তুমি হাট। শুধুমাত্র নিজের শরীরের ভালো বজায় রাখাই হলো নিজের সব থেকে ভালো কাজ। এছাড়া কাউকে ব্যথা মুক্ত রাখার বড়. কারণ আপনি।
• একজনের অনুশীলনের জন্যে আর একজনের অনুশীলনও ভালো ভাবে হয়। তোমার শরীর বেশি কার্যকর হয় শুধুমাত্র শরীরের কার্যক্রমের ওপর এবং সেই কারণে কোনো কাজই কারোর পক্ষে বেশি মুশকিল হয়ে ওঠে না অথবা তার ফলে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থকর ক্যালোরি শরীরে জমা হবে। সুতরাং একদিন পরিচালনা করা উচিত,যেদিন সাঁতার করা দরকার নিজের শরীরের জন্যে।এটা নিশ্চিত করা উচিত যে রোজ কার্ডিওর ব্যায়াম করা উচিত না হলে হৃদ্স্পন্দনে অসুবিধা হতে পারে যা অস্বাস্থকর ক্যালোরি থেকে হয়।
• আমি নিজেই একটি খুব ভালো সিদ্ধান্ত নিতে পারো সুতরাং কখনো নিজেকে এর থেকে বাইরে এন না। সোজাসুজি নিজে গিয়ে ট্রেডমিল এ দৌড়াতে শুরু করো,হয় পুরো বা যতটা সম্ভব ততটা করো। অপরাধবোধ সাধারণত একটি উৎপাদনশীল মনোবৃত্ত,এবং নিজেকে আরো কঠিন ভাবে কাজ করতে সাহায্য করবে এবং পরের সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করবে এবং প্রতিদিন সন্ধে ৭তার সময় প্রোটিনে জাতীয় খাবার খেতে হবে। এছাড়া এটা থেকেও আরো উপকারী এবং উন্নত হচ্ছে যদি অনুশীলন করার পরে ঘুমানো যায়,যেটি স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।সে যাই হোক তোমার ঘুমাতে যাবার আগে এই অস্বাস্থকর ক্যালোরি গুলো গলিয়ে বা সরিয়ে দেওয়া উচিত।
খাদ্য (Nutrition)
• প্রথমেই এটা দেখতে হবে যে যাতে ক্যালোরি গুলো সমস্ত একটি নির্দিষ্ট ধাঁচে তৈরী হয়।• সেই সমস্ত খাবার খাও যা শরীরের কাজে লাগে এবং সমস্ত বাজে খাবার ত্যাগ করা উচিত।
• খাবার খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করতে গেলে প্রথমেই যে খাবার তা খাওয়া দরকার সেটা খুব অল্প পরিমানে খাওয়া উচিত।শুধু মাত্র একবার চেষ্টা করে দেখতে পারো এবং একবারই খাওয়া উচিত আর সেটা দ্বিতীয় বার আর খাওয়া উচিত না।
• প্রতিদিনের খাবার তা ৫ টি ছোট ছোট ভাগে ভাগ করে নিতে হবে ,এবং অল্প অল্প করে প্রতিবার খাওয়া উচিত। প্রতিটা খাবার ২৫০ ক্যালোরির ওপরে খাওয়া উচিত না। এটি সারা শরীরে সারাদিন ধরে কর্মশক্তি প্রবাহিত করে। এটা কোনো সময় নিজের ক্ষমতার থেকে বেশি খাওয়া উচিত না এবং কোনসময় না খেয়ে থাকা উচিত না ফলে শরীরে চর্বি খাবার ধীরে ধীরে গলতে শুরু করবে।
• প্রচুর পরিমানে জল খাওয়া উচিত এবং মিষ্টি জল থেকে দূরে থাকা উচিত।মিষ্টি থেকে সাধারণত ইনসুলিন পরিস্রাবন করে তার মাপ বের করা হয় এবং ইটা চর্বি তে পরিণত হয় যখন ইটা কোনো অনুশীলনের দ্বারা শক্তিতে পরিণত করা হয় না। পরিষ্কার জল থেকে শরীরের সমস্ত ময়লা দূর করে এবং কোষ পরিষ্কার করে ,যেটা শরীরের সব থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ আমাদের শরীরের পক্ষে। এটা আমাদের শরীরের পক্ষে খুবই ভালো। বেশি পরিমানে জল পান করলে শরীরের ক্যালোরিও কমায়। জল যখন শরীরের ভেতরে যাই তখন তার তাপ থাকে ৪২ ডিগ্ৰী এবং যখন বেরোয় তখন তার তাপ থাকে ৯৮.৬ ডিগ্রি। শরীরের সমস্ত অঙ্গপ্রত্যঙ্গ অতিরিক্ত ক্যালোরি ব্যবহার করে জল গরম করার জন্যে।
• সবসময় ঘন খাবার সমৃদ্ধ খাওয়া উচিত যা ভালো পরিপোষক খাবার এবং যা ক্যালোরি কমাতে সাহায্য করে। খাবার যেমন বাদামি ভাত ,ওট্স ,আলু ,নোনা জলের মাছ ,চিকেন এর বুক ,সেদ্ধ সবজি এবং ফল যা শরীরের শক্তি বেরোতে সাহায্য করে এবং সারাদিন শরীরকে তরতাজা রাখে।
ব্যায়াম (Exercises)
• বুকের এবং কার্ডিও অনুশীলন শরীরের ধাঁচ ঠিক রাখতে সাহায্য করে। এই সমস্ত অনুশীলন সকাল বেলায় খালি পেটে করা উচিত এবং এর ফলে ভালো ফল পাওয়া যায়। এটা জানা গেছে যে ৩০ মিনিট এর কার্ডিও অনুশীলন শরীর থেকে ৩০০ ক্যালোরি গলাতে সাহায্য করে যেটা একটা মেয়ের পক্ষে খুবই সাধারণ। কার্ডিও অবশ্য শরীরের মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে এবং শরীরকে একটি চর্বি গলানোর যন্ত্রে তৈরী করে।• ওজন তুললে শরীরের নিচের দিকের অংশের চর্বি গলে এবং সেখানে নতুন কোষ আর পেশি তৈরী করতে সাহায্য করে। এটি শরীরের চর্বি প্রচুর পরিমানে গলাতে সাহায্য করে এবং একটি সুন্দর ধাঁচে শরীরকে গড়ে তোলে। শক্তিশালী পেশি একটি সুন্দর ধাঁচ তৈরী করে এবং শরীরের একটি এনে দেয়।
• যদি কেউ অনুশীলন করতে না চায় তাহলে সে যদি অন্তত রোজ ১৫ মিনিট হাতে তাহলেও সেটা শরীরের পক্ষে খুব ভালো। কেউ অজুহাত খোঁজে ব্যায়াম না করার কিন্তু তারা অজুহাত করে হোটেল যায় হেটে ,পার্কে হেটে বেড়ানো এবং কুকুর নিয়ে ঘুরে বেড়ানো এবং খাবার পর হাটাও শরীরের পক্ষে খুব ভালো। ওপরে ওঠার সময় সিঁড়ি ব্যবহার করুন উত্তোলন যন্ত্র না ব্যবহার করে। সিঁড়িতে চড়লে পায়ের পেশি মজবুত হয় এবং শক্তিশালী হয়।
প্রেরণা (Motivation)
• কেঊ নিজেকে প্রেরণা দেয় যখন সে নিজেকে নিজে চ্যালেঞ্জ করে এবং নিজের লক্ষ্য স্থির করে।লোকেরা অজুহাত দেখায় তারা অনুশীলন করার সময় পায় না। তাদের মধ্যে একজন এই সময় টাকে খুবই গুরুত্ব দেয় এবং অনুশীলনের জন্যে রাখে এবং সময় ও বের করে তার জন্যে। সে তার এই অনুশীলনকে একই প্রাধান্য দেয় যেমনটা সে তার কাজে দেয় বা বাচ্চাকে বিদ্যালয়ে দেওয়া বা কোনো সামাজিক অনুষ্ঠানে যাওয়া। আমরা বিভিন্ন ধরণের সুবিধা পাই অনুশীলন থেকে শুধুমাত্র শরীরের ধাঁচ ছাড়াও,সুতরাং ব্যায়াম থেকে নিজেকে কখনো আলাদা রাখা উচিত না।• যে তার নিজের লক্ষ্য স্থির করে সেটা মেনে চলে এবং আগে থেকে পরিকল্পনা করে রাখে,সেই ঠিক ভাবে তার শরীরের ধাঁচ পায়। বিভিন্ন ধরণের বাধা বিপত্তি আসে অনুশীলন করার সময় কিন্তু সে সকলকে দূরে সরিয়ে রেখে নিজের গোলের দিকে এগিয়ে যেতে হবে।
রাত্রের ঘুম শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমাতে একটা গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ঘুমের অভাব শরীরের থেকে ওজন কমানোর ক্ষমতা হারিয়ে ফেলে কারণ যখন কেউ না ঘুমায় তখন তার শরীরে শর্করা এবং ইন্সুলিন এর পরিমান বেড়ে যায়। কম ঘুমও শরীরের ক্ষতি করে এবং অনুশীলন করার ইচ্ছা শক্তি এবং খাবার খাওয়ার ইচ্ছা শক্তি নষ্ট করে দেয়। রাতের ভালো ঘুম সর্বদা শরীরকে ইচ্ছাশক্তিতে পূরণ করে রাখে এবং কাজ করার অনুপ্রেরণা জাগায়।
নারীরা খুব তাড়াতাড়ি তাদের শরীরের ধাঁচ ভালো ভাবে আন্তে পারে এবং খুব তাড়াতাড়িও। আমাদের মধ্যে কেউই চাই না চর্বি যুক্ত শরীর এবং একটি ভারী শরীর। প্রত্যেকের লক্ষ একটি পাতলা এবং ধাঁচের তৈরী শরীর কিন্ত কিছু লোক শুধুমাত্র তাদের ফল পায় প্রচুর পরিমানে অনুশীলন করার পর,এবং তার সাথে তারা তাদের খাবার নিয়ন্ত্রণ করে। কিছু মানুষ আছে যারা সত্যিকারের অলস হয় যারা ঠিকভাবে এই নিয়ম মানে না। এর ফলে শরীরের কোনো ধাঁচ থাকে না এবং চারিদিকে চর্বি তে ভোরে যায়। এই লেখাটি কিছুটা ওজন কমাতে সাহায্য করবে। তুমি এই লেখা গুলো ভালো ভাবে অনুসরণ করো যা একটি সুন্দর চেহারা পেতে সাহায্য করবে। তুমি আরো বেশি মনোবল এবং অনুপ্রেরণা পাবে যখন তুমি কোনো সেলিব্রিটিকে দূরভাসে দেখবে এবং দেখবে তাদের পাতলা এবং আকর্ষণীয় চেহারা।
মহিলাদের শরীরের ধাঁচ উন্নত করার কিছু নিয়মাবলী (Tips to improve body shape for women)
কোনো অস্বাস্থকর খাবার নয় (No unhealthy snacks)
তোমার কাজের জায়গা থেকে আসার পর তুমি খুব ক্ষুদার্ত থাকো। এটি তোমাকে কিছু খাবার খাবার জন্যে উত্তেজিত করবে। এবং তুমি সেই রাস্তার পাশের খাবারের দিকে যাবে যা খুব বাজে পোড়া তেলে এবং দূষিত তেল থেকে তৈরী। কিন্তু তোমায় এই সব খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে না হলে শরীরে চর্বি জমবে,তোমাকে এই সমস্ত খাবার থেকে বিরত থাকতেই হবে। যদি তুমি ক্ষুদার্থ থাকো তাহলে এটা খুবই জরুরি যে কিছু শুকনো ফোন বা হেলথি খাবার অথবা পানিও খাওয়া উচিত।মিষ্টি জাতীয় খাবার থেকে দূরে থাকো (Avoid sugar totally)
বেশিরভাগ লোকেদের অভ্যাস আছে যে প্রচুর পরিমানে মিষ্টি খাওয়া। এটা তোমার শরীরে একটা ক্ষতিকর জিনিস। তুমি বয়সের সাথে সাথে উচ্চ রক্তচাপ অথবা ডায়াবেটিস রজার দ্বারা আক্রমনিত হতে পারো। এমনকি তোমার লক্ষ্য যে সুন্দর ধাচের শরীর বানানো সেটা একমুহূর্তে নষ্ট হয়ে যেতে পারে। এছাড়া যদি তুমি প্রচুর অনুশীলন করো এবং খাবারে নিয়ন্ত্রণ করো তা সত্ত্বেও এই মিষ্টি খাবার তোমার লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দেবে। ইটা সব থেকে ভালো যে চিনির পরিবর্তে মধু খাওয়া।তোমার শরীরের ওপর নজর দাও (Keep an eye on portion size)
নিয়ন্ত্রণ মানে খুব ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করা। সেখানে কোনো পরিবর্তন আনা যাবে না। প্রত্যেক পাতলা মহিলা তাদের শরীরের পক্ষে খুব ওয়াকিবহাল। তারা কখনো প্রচুর পরিমানে খাই না যতই তারা কোনো উৎসব বাড়িতে বা কোনো অনুষ্ঠানে যাক না কেন। প্রত্যেকটি খাবার তোমার শরীরের একটি নির্দিষ্ট জায়গায় যাচ্ছে এবং সেই ভাবে তা কাজে লাগছে। তোমাকে অবশ্যই প্রচুর পরিমানে সবজি,ফল,প্রোটিন খেতে হবে শরীরের জন্যে।